ワタリドリ夫婦は今日も行く

転勤族の夫(もー)と、ついて行く妻(むい)。ただいまむい妊娠中

【7ヶ月】最近の体重管理方法はこれ!(※長文)

むいです(^^)

 

体重の増加に悩む今日この頃……。最近意識的におこなっている「体重管理のためのあれこれ」を(第2子の時のためにも)記録しておきたいと思います~。記事の内容を実践してからお通じも改善されてきたし、外食などで体重が増えてもある程度戻すこともできるようになってきました★

とはいえ色々な対策を被せて始めてしまったので、明確に「どれが効果があったか」ということを検証できるわけではないのですが……💦(ゆっくり検証してブログのネタにするより、赤ちゃんのためにも早く効果が欲しかったものですから……ご容赦くださいね)

どなたか・そして未来の私の参考にできればいいな🎵朝の方から順番に書いていきますね。

※こういう記事は私自身が「ガンガン読みたい」タイプのため、直接関係ない画像は貼らずに文字ばっかりになるかと思います💦見にくかったらごめんなさい💦

 

 

朝起きたら最初に水をがぶ飲み!

前日のうちに冷蔵庫に500mlペットボトルに入れた水を仕込んでおき、朝起きたら何より先にガブガブと飲んでいます。1本飲み切れることは少ないので、だいたい半分〜2/3くらいかな?残りはそのまま当日の水分補給に使います。

腸への刺激→便秘予防効果を期待してやっています。少なくとも午前中に1回はお通じが出る生活にできたので、しばらくは続けようと思っています。ただ、体が冷えちゃうから、ここから先寒くなってきたら白湯に変えて同じ効果があるかみてみようかな?とも思っています。

 

1日2Lを目標にお水をがぶがぶ飲む

基本が500mlのペットボトルなので4回分ですね。お腹が減っては水を飲み、口さみしくなっては水を飲み、ご飯の前にも水を飲み……とにかく水をたくさん飲んでいます。

間食のセーブ・塩分の排出・体内を循環する水の入れ替え、あたりを効果として期待している感じです。最初は2Lだと多いかな?と思ったのですが、お腹減った時・口さみしい時に口にするものを全部水にしたら意外とあっさり飲み切れました。以前はお茶だったんですが、5ヶ月末くらいから水の方が飲めるようになったので水でやっています。

もちろん、それだけ飲んでいるので割とお手洗いは近くなります。お散歩や外出の前には控えるようにして、帰ってきてからその分しっかり飲みます。それでも妊娠前よりは確実に回数が増えているので、ご近所やよく行くお店のトイレのありかには詳しくなりました(笑)

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↑左:家用の500mlペットボトル。資源回収で間違って捨てられないように、リボン付き/右:外出時用のペットボトル。500mlペットだと高さ的にカバンに入らないので小さいものを使用

 

朝食の準備中にヨーグルトを食べる

実家生活では「朝食だけは各個人で好きに用意する」ことになっています。だから、今の私の場合、自分の過不足栄養や量を調整しやすいのは朝食です。

まず、朝食の用意をしている間……つまりは朝食より前にヨーグルトを食べています。4個1パックになっているもの(ビオとかダノンとかビヒダスとか)の1つを、もはや座りもせずに台所でパクパクっと(笑)

準備中に食べているのは「お腹ペコペコのままで料理するとつい作りすぎる」から。お腹の調子を整えるだとか、不足しがちな乳製品(カルシウム)の摂取だとか……色々兼ねた結果、ヨーグルトにしています。ブランドやフレーバーにこだわりはなく、陳列棚を見た時に安くて賞味期限に余裕があるものを買ってきています。朝食が控えているのでシリアルやバナナなどの追加はせずにそのままです。

 

朝食は野菜たっぷりのスープを最初に食べる

その日によって味噌汁・すまし汁・コンソメ・中華など風味は変えていますが、野菜たっぷりの汁物を(しかも熱々で)用意しています。野菜の内容は冷蔵庫の在庫によりけりですが、人参なら半分・大根なら5cmくらいの量というところでしょうか。切り方も日によってさいの目だったり拍子切りだったり。口を動かしたいので噛み応えのある「固体」であるようにしています。んで!和食系のマナーとしてはNGでしょうが、このスープを食べ終わるまでは他のおかずもご飯も食べません。熱々をフーフーしながらゆっくり野菜を食べます。

ペコペコのお腹を落ち着かせて過食防止・体を温める・この後食べる炭水化物・タンパク質の吸収を穏やかに……あたりが出来たらいいかなと思っています。そのため、肉卵などのタンパク質枠やパスタなどの炭水化物枠の食材を入れることは基本しません。塩分もできるだけ控えているので割と薄味で、のりや山椒・コショウ・ワサビ・七味などでアクセントをつけています。

 

朝食の炭水化物枠は「おかゆ

朝の炭水化物はできるだけおかゆにしています。冷ごはんで作る手抜きver.!前日の残りご飯とか冷凍ご飯で作っています。塩・だし・醤油などの調味料も入れない白粥です。

おかゆにしているのは、炭水化物の量を減らしつつ満腹感を得るためです。アッツアツに仕上げて、ふーふーしながらゆっくり食べるので意外とお腹いっぱいになりますよ💛

作り方(というほどでもないですが)は、炊飯済のご飯50gに水200mlを加えて弱火でコトコト。鍋の全体に白く粘性のある泡が立つまで、たまにかき混ぜながら煮るだけです。ご飯の量=50gというのは、今の私の白米一食分の約1/3~半分くらいですかね。外食するとどうしても炭水化物の摂取が多くなるので、外食の当日と翌日は絶対おかゆにして調整しています。

 

朝食のおかず(タンパク質枠)は魚缶!

朝食のタンパク質枠は、魚の缶詰を使っています。1日に最低半分は食べるようにしています。

毎日魚を1食は食べたいから、という理由がメインです。魚料理って面倒で実家でもあんまり出ないですし、臭いがするので自分で料理するのも(お勝手を借りている手前)微妙に気が引けるため、缶詰メインにしています。楽でいいです。

基本は温めるだけ。……というのも、おかゆと共に食べるようにしているので、合わせやすいように柔らかいまま・水分も残ったままでいてくれたほうが都合がいいのです。イワシのかば焼きとかサバの味噌煮とかを使うことが多いです。ブランド関係なくその時々で安いのを買ってきています。色々なお店を見て回って魚缶を買いあさっています(笑)

 

昼食・夕食は量をセーブ!

昼食・夕食は実家のメンバーと一緒に取ることも多いので、その場合は基本的に同じメニューをいただきます。ただし!みんなと同じ一食分ではなく2/3~半分くらいの量に調整・取り分けを行います。

単純に食事量をセーブするのが目的です。大皿料理のおかずだとついついお代わりしてしまっていたので、大皿からとる場合も「お代わり禁止」に。小さな取り皿1回分しか取れないのは意外とシビアです。パクパク無意識に食べてるとご飯だけが残る状態になってしまうので、必然的に以前より味わって一口を小さくゆっくり食べるようになりました。

 

こんにゃくおかずを作り置きして、まずはこれを食べる!

実家の母などが作る食事の場合は、他の家族もいるので高カロリーおかずもたくさん並びます。こちらが居候ですし、他の面々にダイエット・妊婦食を強要はできませんので、自分で作り置きしておいた低カロリー野菜おかずを「いただきます」の直後=他のおかずや主食の前に食べます。こんにゃくとたっぷりの野菜に、その時々で「最近不足しているかな?」という栄養(カルシウムとか魚とか緑黄色野菜とか)を追加したものです。

安定したお通じと低カロリーを狙っているので、こんにゃくは必須!低カロリーだからと安心して食べ過ぎないようにだけ気をつければ、満足感のある+1品になります!

作り置きは日中台所が空いている時間で作っています。味が安定していて塩分量を計りやすいので、こんにゃく売り場にある「コンニャク炒めの素」をベースに、1食分→2〜4食分くらいになるよう野菜や他の食材でカサ増し!カサ増しには1食あたりの塩分量を下げるという狙いもあるので、調味料はほぼ足しません。香味が物足りない時には七味とか山椒とかで調整します。

 

いただきもののお菓子は量を制限!

特にいただきものって「1人■個ずつ」とか「■等分」になっちゃうことが多いので、家族に「量を減らす」宣言をしています。で、私の分を先に取り分けしてもらってから他のメンバーで「等分」にするというルールに変わりました!

こちらも、単純に摂取量のセーブが目的です。ポイントは、最初の頃に自分が徹底してルールを守ること!「最初のうちは自分で取り分けさせてもらって目安量を認識してもらう」「例外の食べ物を作らない」「みんなが認識するまで全部のおやつで実施」あたりをしていると、本気度が伝わったのかすぐに協力体制になりました。笑

今では、取り分け前の声掛けはもちろんのこと、例えば購入数なども事前に相談してくれるようになりました。(※このブログの写真だけだとおやつやお土産購入品のレビューが多くてたくさん食べているように見えるんですが、写真撮った後で他の人の皿に移動させています)

 

間食にはこんにゃくゼリーを常備

どうしてもお腹が減ってしまう時用に、一口サイズの「蒟蒻畑」を常備しています。こんにゃくゼリーだけは「これ!」と決めているのですが、実は他社さんのは人工甘味料が入っていて苦手なので消去法の結果です💦

積極的に摂取するというよりは、他のおやつをセーブして過食防止するのが目的です。お腹が減って、お水だけではどうしてもどうしても我慢ができなくなったらこんにゃくゼリーの出番!モグモグできるので体をごまかせますし、低カロリーで助かってます。

 

「とっておきお菓子」のボックスで間食をセーブ

体重管理中ではありますが、お菓子は買ってOKにしています。ただし「お菓子ボックスに入る量まで」「食べる時は誰かと一緒」がルールです。

間食のセーブのため、あえてお菓子ボックス=許容範囲を作りました。私自身が「見栄っ張り」「とっておきのいいお菓子を美味しくいただきたい>>>>>>>>とりあえずお菓子を食べたい」というタイプであるから成り立っている方法で、万人には当てはまらないと思いますが(笑)

  • 「いいお菓子を食べたい」→いいお菓子はちゃんとお茶を入れて味わいたいので、ひょいとつまんで……という間食で消費したくない!
  • 「箱から溢れてはいけないルール」→食欲に任せてスーパーやコンビニで衝動買いすると、とっておきお菓子を入れるスペースがなくなる!
  • 「見栄っ張り」「誰かと一緒に食べるルール」→体重管理を明言している手前、バクバク食べられない!

……と、自分の見栄や欲求にバッチリ合わせてあります。ひょいパクできるようなスーパーのお菓子は買うことが減りましたし、洋菓子店などでの焼き菓子購入をOKにしてるので「我慢しなくちゃ」というストレスはあんまり感じずに済んでいます。

 

外食はOK!ただし「誰かと一緒じゃなきゃダメ」

昼食でお友達や夫と外食することはあります。回数制限なども設けていませんが、1つだけルールを決めています。「他の人と一緒の時だけ外食可」です。

ついつい食べ過ぎてしまう自分1人での外食・買い食いを行わないためのルールです。「買い物ついでにちょっとファストフード・おやつを…」ということができなくなったので、多少お腹が減っていても家に帰って調理して食べるようになりました。交通事情でなかなか帰れず大変なこともあるし、昼時のファストフード店の近くやフードコートなんて「飯テロ」以外の何物でもないですが(笑)赤ちゃんへの栄養面的には結果オーライだったかな?とポジティブに考えています。

 「外食はダメ!」にしてしまうととてもストレスなので、条件付きOKは私には合っていたようです。 

 

食後に歯磨き!

朝ごはんに限らず、(水以外を)飲み食いしたらすぐに歯を磨くようにしています。

虫歯予防もありますが「歯を磨いちゃったから次のご飯まで食べない」という感覚になれるというメンタル面の効果を期待しています。口の中さっぱりさせると「栄養摂取の時間終了!」って身体のスイッチが切り替わるような気がして(笑)暗示をかけているような気持ちです。舌もきれいにすると気持ちいいですよ~

 

食べたものを毎食後すぐ記録する

レコーディングダイエットなるものがありますが、体重だけを記録するのだと私は減りませんでした(笑)

何を食べ過ぎているのかをざっくり把握して対策(=おかゆに変えて炭水化物量減らすとか)したら体重減量・維持になったので、私の場合は分析と対策が必要だったみたいです。今は、自分で作った場合は主な材料と量/外食や人に作ってもらった場合は各メニューのだいたいの量 を毎食後に。寝る前に1日の お通じの回数/寝る前の体重/歩数/飲んだ水の本数 を、記録するようにしています。

「食後すぐ」なのは、メニューや量をちゃんと覚えているから(←非常に忘れっぽい)と、『この後食べていい量』を早めに認識しておくためです。記録を夕食後にまとめてやると、1日の過不足は把握できても調整はできないので……基本は毎食後!遅くとも次の食事の前までには必ず記載しています。

 

お散歩に即効性を期待しない(笑)

体力づくりも兼ねて散歩は続けています。ただ、体重の増減には正直あんまり影響ないかな(笑)少しずつ太りにくい身体になるかなぁ?とは思いますが『たくさん歩いたから食べてもOK』と思えるほどの減量効果はありませんでした。

とはいえ、お腹の赤ちゃんはお散歩すると元気にあんよしてくれるので天気が崩れていない日はできるだけ外に出るようにしています♡

 

お手洗いに座ったら「ゆらゆら」動く

お手洗いに行くことがあったら、(便意でなかったとしても)座った状態で前後左右に上半身をゆらゆら動かしておきます。

消化器系のストレッチとかマッサージのイメージです。正しい方法ではないと思うんですが、これをやってると(予定外に)お通じにつながってくれたり、固くなって便秘になる前に出てくれるようになったので続けています。やっぱり出てくれないと体重増えますからね……。

 

夜8時以降は就寝前まで水も飲まない

これは体重測定にダイレクトで影響するから、というだけです。体重測定は「朝、お手洗いに行った後」でおこなっている方も多いと思うのですが、私は「食べすぎたらその日のうちにショックを受けたい(→明日の朝食を検討する)」「朝のお手洗いのタイミングがまちまち」という事情で、いつも寝る前に測定しています。

就寝が10時ごろなので、その2時間前からは水分を取らないようにしています。そうすると直前の水摂取を体重増加の理由にできないため、食べ過ぎや体重増加だけが数字に出るかな?と。体重測定後には、お水をしっかりとって就寝します。

 

 

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体重増えたな…と思ってから始めたのはこのあたりでしょうか。よかったものをどんどん取り入れていった結果という感じなので、本当に効果があったのはどれかと言われるとちょっと判別できないですし、体質もあるのですべての方に当てはまるとは思っていません。あくまで参考程度、で見ていただければなぁと思います。

 

 

各地の妊婦さんが少しでも不安を少なく過ごして、元気な赤ちゃんを産めますように!私も体重管理がんばります!

明日もいい日になーぁれ!